Korona Günlerinde Öz-Şefkat

• 

Aşağıdaki yazı Chris Germer ve Kristin Neff tarafından yazılmıştır. 8 Haftalık Mindful Self Compassion Programı mezunlarından Cansel Işıklı tarafından, cömertçe, dilimize çevrildi. Kendisine okuyan hepimiz adına çok teşekkür ediyorum.

Birçok insan bize öz-şefkat uygulamalarının bu zorlu zamandan geçerken nasıl yardımcı olabileceğini soruyor. Herkes koronavirüsten bir şekilde etkilenmekte; belki toplumlarımız için şu an görünmeyen tehditler, belirsizlik yüzünden endişe, karantinanın getirdiği yalnızlık, ekonomik sıkıntılar veya virüsle temas ettiğimizde ya da hasta birilerine bakmamız gerektiğindeki zorluklar.

Aşağıda yardımcı olabilecek kısa açıklamalarla Öz-Şefkat Programından 10 uygulama yer almaktadır. Tüm bu uygulamalar Öz Şefkatli Farkındalık Uygulama Rehberinde de bulunabilir ve yıldız (*) işaretli uygulamalar için sesli kayıtlara da [https://centerformsc.org/practice-msc/guided-meditations-and-exercises/] ulaşılabilir.

(1) Öz- Şefkat Molası* – Öz-şefkatin 3 ana bileşeni zor duyguları regüle etmek için çok güçlü bir reçetedir. İlk bileşen – mindfulness – bizi rahatsız eden şeyle olan bağımızı gevşetmemize yardımcı olur. İkinci bileşen – ortak insanlık hissiyatı – şu süreçte uyguladığımız sosyal mesafe yüzünden hissedebileceğimiz yalnızlığa karşı bir panzehirdir. Ne yaşarsak yaşayalım, yalnız olmadığımızı hatırladığımızda, işler daha dayabılabilir hale gelir. Öz-şefkatin üçüncü bileşeni – öz-nezaket – ise korkunun panzehirdir. Kendimize karşı nazik ve anlayışlı olmak, tıpkı sevdiğimiz bir dostumuza karşı hissettiğimiz gibi, bağ kurma ve sıcaklık hisleriyle korkuyu regüle eder.

(2) Yatıştırıcı Dokunuş – Karantina sürecinde birilerinden fiziksel olarak sevgi & destek görme olasılığımız daha düşük, ancak yine de kendi dokunuşlarımızla kendimizi rahatlatabiliriz. En çok ihtiyaç duyduğunuzda kendinize sarılmaktan ya da kalbinizin üzerine hafifçe elinizi koymaktan çekinmeyin. (Sadece bu süreçte yüzünüze dokunacaksanız dikkatli olun lütfen.)

(3) Şefkat Vermek ve Almak* – Koronavirüs nedeniyle kendimizi fiziksel olarak diğerlerinden uzak tutmamız gerekse de, duygusal olarak mesafe koymamıza gerek yok. Bağlantıda olmak iyi hissettirir. Nefesimizi takip ederek– şefkati kendimiz için nefesle içimize çekip, diğerleri için de nefes vererek – başkalarıyla şefkatle bağlantıda kalabiliriz. Bunu evde veya başkalarıyla, meditasyon minderinde veya bakım verdiğimiz birilerinin yanında uygulayabiliriz.

(4) Zorlayıcı Duygularla Olmak* – İzole olmak insanlar için doğal bir durum değildir. Uzun bir süre sadece kendimizle olmak genellikle zorlayıcı duyguları ortaya çıkarır. Hissettiklerimizi anın içinde isimlendirebilmek bedeni sakinleştirir, bedendeki o duygunun yerini bulmak deneyime çapa atmamıza yardımcı olur ve kendimize şefkatle yanıt vermek her zaman ihtiyaç duyduğumuz bağdır.

(5) Ayak Tabanları Egzersizi- Bu uygulama duygusal olarak kendimizi aşırı bunalmış hissetiğimizde farkındalığımızı şimdiki zamana getirir. Salgın bazı insanlar için yeniden travmatize edici olabilir, örneğin, tamamen yalnız veya güvensiz hissetmek travmatik anıları tetikler. Kendimizi böyle bunalmış hissettiğimizde, farkındalığımızı ayak tabanlarımızın yer ile temasından gelen duyumlara getirmek faydalı olabilir. Böylece dikkatimizi düşüncelerimizden uzaklaştırarak bedenimizle dünya arasındaki temas noktasına yönlendiriririz, merkezimizde kalır ve sakinleşiriz.

(6) Şefkatli Nefes* – Bunalmış hissettiğimizde merkezlenmemize yardımcı olabilecek bir başka uygulama da nefesimizin yatıştırıcı ritmine uyum sağlamaktır. Sakinleştirici ve yatıştırıcı bir şekilde nefesin bedenimizde yarattığı nazik sallanma hareketleriyle nefesimiz tarafından kucaklanmaya izin verebiliriz.

(7) Günlük Yaşamda Öz-Şefkat – Kendine şefkati deneyimlemek için meditasyon yapmamıza gerek yoktur. Sadece kendimize, “Halihazırda kendime nasıl bakım veriyorum?” diye sormak dahi bir öz-şefkat eylemidir. Kendiniz için güzel bir şey yapmak daha da iyi olur. Örneğin, evlerimizde tecrit edilmiş olsak da hala müzik dinleyebilir, dans edebilir, bir kitap okuyabilir, arkadaşlarla online görüşmeler yapabilir veya aile üyeleriyle oyun oynayabiliriz.

(8) Şefkatli Vücut Taraması*- Kendimizi vücudumuzdaki koronavirüs belirtilerini tararken bulduğumuzda, bedenimize bir uzaylı gibi hissetmeye başlayabiliriz. Halbuki bizim onunla arkadaş olmamız gerekir. Ayrıca, virüsle uğraştığı sırada da bedenlerimizle arkadaş kalmalıyız çünkü bedenimiz elinden gelenin en iyisini yapıyor ve desteğimize ihtiyacı var. Şefkatli Vücut Taraması, hangi koşulda olursak olalım bedenimizle daha samimi ve rahat bir bağ kurmanın yoludur.

(9) Temel Değerler – Hayatta bir anlam bulmamızın olağan yolları sosyal mesafe uygulamasıyla kesintiye uğramış olabilir. Bu, bizim için anlamlı olan şeyleri artık bırakmamız gerektiği anlamına gelmez. Eğer bundan önce ailenize maddiyatla para sağlayarak anlam buluyorduysanız, işe dönene kadar onlara – duygusal olarak – destek olabilirsiniz. Arkadaşlarınızla buluşmaktan hoşlanıyorsanız, belki de onlarla online olarak, daha da fazla ilgi ve anlayışla buluşabilirsiniz. Temel değerlerimize bağlı kalmak ve bu tip sıkıntıların ortasında bile onlara sadık kalmanın yollarını bulmak bir öz-bakım hareketidir.

(10) Deneyimlerin Tadını Çıkarmak ve Şükran – Er ya da geç, hepimiz virus-yorgunu olacağız ve daha fazla neşeye hasret duyacağız. Neyse ki mutluluk aslında kendimize hala sahip olduğumuz basit şeylerin tadını çıkarmaya izni verirsek çok yakınımızdadır. Bunun bir yolu; güzel bir yemeğin tadını çıkarmak ya da (mümkünse) açık havada bir Hisset ve Tadını Çıkar yürüyüşü yapmak olabilir. Bu uygulama, size güzel veya ilginç gelen bir şeyden – bir ağacın kabuğu, bir kuşun şarkı söyleyen sesi, bir çiçek kokusu, dünyayı taze gözlerle görme- tamamen zevk almaya ve onu içinizde hissetmeye kendinizi bırakmanızı içerir. Şükran duymak mutluluğu artırmanın bir başka yoludur – göz ardı etme eğiliminde olduğumuz yaşamlarımızı zenginleştiren küçük şeyleri fark etmek – akan su, sabah güneş ışığı, sebze doğramak gibi. Liste sonsuz.

Tabii ki, tek bir şefkat uygulaması hayatınızı hemen değiştirmeyecektir. Öz- şefkat yavaş öğrenilir. Öz-şefkat uygulamasının meyvesi, mücadelelerimizi ve kendimizi olduğumuz gibi, sevgi dolu bir kucaklamayla nasıl tutacağımızı öğrenmektir. Karantinada olmak, gönülsüz de olsa, bir tür inziva gibi de olabilir ve şu an belkide öz- şefkat uygulamasını öğrenmek için mükemmel bir zamandır.

Bu endişeli zamanlarda şefkat ateşini canlı tuttuğunuz için teşekkür ederiz, 

Lütfen güvende kalın.